【ADHD必見】時間の逆算ができない!遅刻しないための10の方法

こんにちは!社会人2年目、5分の遅刻で人生の終わりを覚悟したこうりんまるです。

「時間の逆算ができない…」
「逆算する方法ってあるのかな」
「遅刻をどうやって直せばいいんだろう」
こういった疑問にお答えします!

こんな事例があったので今回こういった記事を作成しています。

逆算できない原因は脳の特徴にある!

“怠け者”、”自分勝手”ではなくADHDという脳の特性からくるものです。

こんな事ありませんか?

・別のことに集中して予定に遅れてしまう
・家を出る直前になにかに気づき、気になり始めたら止まらなくなる
・準備の途中で別のことをしてしまう
・タイムリミットまで間に合わず時間が全然足りない
・アラーム掛けてたのに寝坊してしまった
・先延ばしにしていたら間に合わなくなった
・どのくらいの時間が経ったのかわからない(時間の意識がない)

 

遅刻をしてしまう原因は以下の2つ。

臨床心理士の中島美鈴氏によれば、ADHDの方の中には、「時間の経過を正確に把握することが難しい」。

「本人の見積もっている時間」と「実際にかかる所要時間」との間にズレが生じているから

 

「障害だから仕方ないのか…」「障害なら無理かも…」と諦める必要はありません。時間の逆算をするにはコツがあります。

時間の逆算のカギは「見積もり力」と「引き算」

どうしてズレが生じてしまうと思いますか?

原因は2つ!

  1. ひとつの行動にかかる時間の見積もりが不正確
  2. その見積もった時間を「足し算」している

「あ、あれもあった」、「これもあった」となってしまうなら「見積もり力」と「引き算」で解決しましょう!

逆算して考えるときの2つのポイント

その① 行動にかかる時間を3割増で見積もる
その② タイムリミットから引き算する

順番にみていきます。

 

✓その①:行動にかかる時間を3割増で見積もる

シンプルですが結構重要です。
例にすると、出勤前の身支度に15分かかるところを3割増で約20分かかると想定しておくということです。

 

5分の余裕があれば、ひげの剃り残しに気づいても対応できますよね!

 

✓その②:タイムリミットから引き算する

タイムリミットから行動にかかる時間を引きましょう!
足し算だと、「時間が足りない!」ということになるので引き算です!

 

例えば、出勤時間(家を出る時間)が8時であれば準備に30分かかるとして、7時30分には準備を始めるということ。

ポイントを押さえた遅刻しない出勤の前の時間割!

✓出勤を例に見てみましょう。(筆者の場合)

※出勤は8時30分(タイムリミット)

【出勤前の行動(3割増しの所要時間)】
起床

トイレに行く(10分)

着替える(5分)

顔を洗う(2分)

髪の毛を整える(20分)
濡らす
ドライヤー
ヘアアイロン
整髪料をつける

朝食をたべる(10分)

歯を磨く(5分)

トイレに行く(10分)

全体的な所要時間は62分。
タイムリミット(8時30分)の10分前にはすべて終わらせたいので起床は7時20分となりますね。

 

でもそもそも時間の意識が難しいし、見積もり自体できない。引き算もできないという方もいるかと思います。そのような方に向けて試すべき行動を次にまとめてみました。

もう遅刻はしたくない!仕組みとルールで対策しよう!

本人の意識だけで改善するのは難しそうです。仕組みや自分ルールで解決していきましょう!

その①:行動ごとにリマインダーやスマートスピーカーでアラーム
その②:紙やホワイトボードに予定時間と出る時間を書く
その③:タイムリミットの時間をアナログ時計に印をつける
その④:目覚ましのアラームは立ち上がらないといけない場所に置く
その①:確認や準備は前日に済ませる
その②:寝る前にスマホは見ない
その③:夜ふかしせず自分の時間は朝に作る
その④:細かい時間割を作る
その⑤:すべきことを少なくする
その⑥:予定時間を早めに設定

 

✓ 仕組み編

その①:行動ごとにリマインダーやスマートスピーカーでアラーム

機械に頼りましょう!
スマートスピーカーに関しては「朝食の時間です」「着替えの時間です」と言ってもらえる機能があります。

 

※ADHDの方に向けたスマートウォッチと謳われているものもあるようです。「MiBand4」という商品ですがこれを使っている人も中にはいましたよ。

 

その②:紙やホワイトボードに予定時間と出る時間を書く

可視化することで自然と意識できるようになります。
嫌でも目に入る位置に貼ったり置いたりするのがおすすめです。

 

僕だったら、紙ならテレビの横に貼っておきますね。
朝テレビでニュースを見るので。

 

その③:タイムリミットの時間をアナログ時計に印をつける

最悪出なければならない時間さえ守れば遅刻はしないわけです。

 

なので、そこだけは守れるようにアナログ時計に赤いテープで印をつける簡単な方法です。

 

その④:目覚ましのアラームは立ち上がらないといけない場所に置く

無意識にアラームを消して二度寝していた!!なんていうことはありませんか?

そんな方にはぴったりな方法ですね。

※そもそもアラームが聞こえないという人はカーテン全開で寝ましょう。光で体を起こすのです。冬場は暗いので、光で起こす目覚まし「YABAE 光目覚まし時計」がおすすめです。僕も実際に使っていますが調子いいです。

✓ 自分ルール編

その①:確認や準備は前日に済ませる

当日だと不備に気づいた時に対処できないので前日がいいですね。

 

「仕事であれ必要だ。えーーと、どこだっけ。あれ。ない。やばい。」
こんな経験はないでしょうか。

 

前日はめんどくさいと思うかも知れませんが、時間の余裕は心の余裕。前日に準備をおすすめします。

その②:寝る前にスマホはみない

スマホから出るブルーライトは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを抑制します。

 

すると、眠くならないため寝る時間がずれ込み、また睡眠の質も下がるため「朝寝坊」に繋がりやすいですね。

 

僕はスマホを見てしまうので22時以降はアプリをいじれない設定にしています!

その③:夜ふかしせず自分の時間は朝に作る

早めに寝るためです。
でも一息つけるのってだいたい夜ですよね。

 

多少はいいかと思いますが深夜にずれ込んでしまうようなら朝に回しましょう。

僕は朝子どもが起きる前に本を読んでいますが、心を落ち着けて出勤できるようになりました。

その④:細かい時間割を作る

なにをすべきなのかリストアップしておくといいです。余計なことをしてしまうので。

 

そしてアラームで設定しておくと時間を忘れることなく行動できます。

 

本を朝に読む僕は、時間を気にせず集中して読みたいのでアラームを設定したら時間を気にせず読めましたよ。

その⑤:すべきことを少なくする

やらなきゃいけないことが多いと、「本当にやるべきこと」を忘れます。

 

時間割を作り、無駄なことがあれば省いていきましょう!

その⑥:予定時間を早めに設定

早めに設定しておけばちょっと時間が押しても問題ありません。

 

ただ気をつけたいのが「早めに設定したからまだ大丈夫」となる可能性もあるので気をつけましょう!


でもめんどくさいし、特に自分ルールに関してはやる気が起きないですよね。

 

その気持ちわかります。人ってそもそも性弱説(「人間て弱いもの」)で考えた方が良さそうです。遅刻をしてしまうあなたが悪いのではなく、遅刻をさせてしまう環境に問題があるということ。

 

まずできそうな遅刻しない環境(仕組み)を作ってあげましょう。

 

時間の逆算なんてできない!アプリがあるじゃないか

評価4以上のアプリの紹介です。逆算が苦手ならアプリでカバーすればいいんです!

時間計算機(iPhone)

 

当社の電卓は、複雑な変換をすることなく、時間や分を素早く加算や減算をすることが出来るように設計されています。
計算を入力する際に計算を見る事ができ、それにより長い加算の間でもスレッドを見失う事が無く、とても便利でユーザーフレンドリーです。
このアプリでは計算を閉じた後も全ての計算をメモリ内に保存します。
最大数十万時間を計算することができます。2時間30分 = 2,5のように時間を少数に簡単に変換する事ができます。

 

口コミ紹介

時間の逆算がめっぽう苦手で、このアプリと出会えて良くなった!!シンプルで使いやすくて、計算しやすかった!まず家を出る時間を入力して、そこからご飯を食べる時間、着替える時間とかを引いけば良い!!!時間配分のミスが減った!今までで一番良かった!!(レビューより)

時間計算機(Android)

時間測定を伴うプロジェクトについては、この便利で使いやすいツールを使ってプロの結果を毎回入手!で動作し、時間単位(年、日、月、時間、分、秒)の間に変換します。オンザスポットの時間計算のためにあなたのオフィスで、または実行する上で、自宅でそれを使用します。また、限りあなたの携帯電話を持っているとして、再び基本的な電卓を探してする必要はありません。

口コミ紹介

ありがたい 自力だと労力の掛かる時間の計算がぱぱっと出来ます(レビューより)

遅刻防止!タイムスケジューラー(Android)

[主な機能] ・タイムスケジュールを簡単に作成。
・作成時、各作業を時間で自動並び替え。メモ帳で書くときのような書き直しが不要。
・現在時間の作業をハイライト表示。残り時間も表示。
・各作業単位の作業時間を自動で算出し表示。
・総作業時間を自動で算出し表示。
・作成したタイムスケジュールをそれぞれ簡単にクリップボードへコピーする。メールなどへ簡単に貼り付けが可能。
・作成したタイムスケジュールのエクスポート・インポート。

 

口コミ紹介

こう言うの探してました! まさにこう言うアプリを探してました!勤務地が日によって違うことがありまして、その度に起きる時間など変わるので、いつも『何時に出発だから何時に起きて…』など考えなくてはなりませんでした。これが有れば予め作っておけるし、今何をしているはずの時間なのかが判るため、遅刻防止に大変に役立つと思います!広告抜きの有料版はありませんか?