【食事と筋トレで太れる】ガリガリで太れない人が意識すべきことはたったの2つ

 
ガリガリで太れない。プロテインも飲んだし、3食きちんと食べてるし、筋トレもやってみた。どうしたら太れるんだろう。

 

そんな「太りたいのに太れない」お悩みを解決していきます!

 

はじめに3つの質問です!

  1. 「食べてない日や時間がないですか?」
  2. 「しっかり筋トレできていましたか?」
  3. 「消費カロリーより食べられていましたか?」

 

これ、太りたいのに太れない僕は全部「はい」でした。

 

ダイエットと同じように、逆ダイエットも努力が必要でつらくて大変です。
でも、

  • 食事
  • 筋トレ

上記の2つを意識するだけでだれでも絶対太れます。

 

ただし、継続!これが一番大事です。
めんどくさがりでも継続するコツを紹介しています!

できそうなものからチャレンジしてみてくださいね。

ガリガリで太れない人が意識すべきことは2つのみ!

  • オーバーカロリーを意識する!
  • 継続して筋トレをする!

です。

 

オーバーカロリーを意識する!

オーバーカロリーとは、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いこと。

引用:RETIO BODY DESIGN「【トレーナー直伝】アスリート並みの体脂肪率を目指すには?食事と筋トレ方法を伝授

つまり、

摂取カロリー > 消費カロリー ⇨ 太る
摂取カロリー = 消費カロリー ⇨ 現状維持
摂取カロリー < 消費カロリー ⇨ 痩せる

です。

これは太るための原理原則

 

でも自分の消費カロリーってどれくらいかわからないですよね。

 

総消費カロリーの計算方法

1日の総消費カロリーは、性別や体格などによって変わってきます。自分の場合を調べてみましょう!

性別 男性
女性
年齢
身長 cm
体重 kg
日々の運動量
総消費カロリー(kcal) kcal

 

いかかでしたか?
意外とカロリーって必要なんですよね。

 

上記で調べたカロリーよりカロリーを摂取すると、確実に太ります!

 

筋トレをする!

太るならかっこよく太りたいですよね。
きっとそこであなたが目指すのは、「細マッチョ」ではないでないでしょうか?

 

なら、適度に筋トレをする必要がありますね。

 

 
でも、ガリガリの人って筋肉がつきにくいんじゃないの?

 

そう思いますよね。

 

結論、つきます

ボディビルダーのような筋肉は無理でも、健康的な体に見える細マッチョにはだれでもなれますよ

 

とはいえ、筋肉が簡単につくかというとそうでもありません。
努力が必要です。

 

まずは、一ヶ月本気で取り組んでみてください。
「あれ、ちょっと筋肉がついてきたんじゃない?」と思うようになります。

 

 

 
筋トレ一ヶ月も頑張れないかも…。しかも食が細いからたくさんカロリーも摂れないよ。

 

ここからは、上記のような悩みを持つ方に、

  • 健康的にカロリーを摂取する方法 3つ
  • おすすめの筋トレメニュー

を紹介していきます!

健康的にカロリーを摂取する方法3つ

  • 食が細いなら、食事の回数を増やす!
  • 胃腸を整え、消化吸収を上げる!
  • プロテインやサプリで補う!

 

順番に見ていきましょう。

 

食が細いなら、食事の回数を増やす!

たくさん食べられない人は、食事の回数を増やしてカロリーを摂る戦法です!
このような方法を「分食」といいます。

 

分食とは、1日3食にこだわらず、1日4~5回の食事を摂ることです。

引用:MORINAGA「体重を増やす方法。太りたいならプロテインを活用する!

 

つまり、間食を取り入れていくということですね。

高カロリーな間食にするとより太りやすくなります!

 

間食におすすめな高カロリーの食べ物

アーモンド 100g 600kcal
ピーナッツ 100g 592kcal
チョコレート 100g 558kcal
ドライフルーツ 100g 234kcal
ポテトチップス 1袋60g 337kcal
チュロスキー 1個

447kcal

 

分食は、胃腸への負担も少ないのでおすすめです。

 

腸内環境を整え、消化吸収率を上げる!

 
分食は負担が少ないとはいっても、お腹こわしやすいんだよね。。。

 

胃腸がもともと弱い、という方もいるかと思います。

 

腸内が弱っていると、栄養が吸収されないんですよね。

胃で消化し小腸に運ばれてきた栄養素を十分に吸収することができなくなります。

引用 :グリコ「腸内環境を改善する方法はなに?運動とも強い結びつきがあった!

 

栄養を吸収できないということは、がんばってカロリーを摂ってもムダになってしまいます。

なので、腸内環境は整えましょう!

 

✔ 腸内環境を整えてくれる食べもの

食物繊維 りんご、こんにゃく、海藻、大根、ごぼう、玄米、きのこ類
オリゴ糖 牛乳、アスパラガス、玉ねぎ、ごぼう、大豆
乳酸菌 ヨーグルト、チーズ、みそ、漬物、キムチ
グルタミン 肉、魚、卵、大豆

 

とはいえ、すべてを栄養をバランス良く食事から摂取するなんてたいへんですよね。

プロテインやサプリで補う!

足りない栄養素はプロテインやサプリで補うようにしましょう!

 

食事ですべての栄養素を補うってたいへんなんですよね。
というより不可能かもしれませんね。

 

たとえば、タンパク質で考えてみましょう。
運動する人が一日に必要なタンパク質ってどれくらいだと思いますか?

 

正解は、体重の2倍のグラム数。
体重が60kgなら、2倍の120gタンパク質が必要で、食事で摂るとなると卵16個!!!

 

表にすると、

【体重】 【タンパク質の量】
50kg 100g(卵16個分)
60kg 120g(卵19.2個分)
70kg 140g(卵22.4個分)

 

いや、可能かもしれないですが続かないので、プロテインやサプリメントで効率よく栄養を補いましょう!

 

✔ おすすめのプロテイン

とにかく太りたい人向け!

 

ジュースみたいに飲みたい人向け!

 

✔ おすすめサプリ

腸内環境を整えるサプリ!

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【ほどよい】おすすめの筋トレメニュー

 
ダンベルとかベンチプレスとか、なんだかハードルが高そう。ジムに行く時間もないし。。。

 

今回紹介するのは、「自重トレーニング」です。

自重トレーニングとは、

自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法。

引用:Smartlog「自重トレーニング本気ガイド。器具なし&効果的な毎日の筋トレメニューとは

では、おすすめのメニューの紹介です。

自重トレーニングで鍛えるべき筋肉 6つ

  • 胸筋
  • 背筋
  • 腹筋
  • 肩(三角筋)
  • 上腕筋

です。

 

10分〜15分で、一日1部位ずつ筋トレをしていきましょう!
同じところを毎日やらないようにしてくださいね。

 

筋トレの方法はYou Tubeの動画を参考にするといいですよ!

 

おすすめの参考動画(部位ごと)

胸筋のトレーニング
今年こそ大胸筋をデカくしたい人の為の最強自重トレーニング再生回数/51万回
山澤礼明【筋肉チャンネル】

背筋のトレーニング
【6分】背筋トレーニング7種目!器具なしで背中全体を鍛える!」/再生回数 355万回
CALISLIFE自重トレ

腹筋のトレーニング
短期集中型【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法 Abs Training」/再生回数 2197万回
メトロンブログ

肩のトレーニング
【4分】三角筋トレーニング5種目!器具なしで肩全体を鍛える!」/再生回数53万回
CALISLIFE自重トレ

足のトレーニング
【8分間】下半身トレーニング11種目!下半身全体を鍛える!」/再生回数229万回
CALISLIFE自重トレ

 

以上の動画は参考です。
ほかにもたくさんの動画があります。

 

自分に合った筋トレ動画を見ながら、継続して筋トレしてみましょう!

【3日坊主でもできる】継続するためのコツ 3つ

 
でも、筋トレってきついし、絶対続かない。。。

 

そうなんです。
筋トレで、いちばん大変なのは「継続」すること。

 

極論、継続さえできれば理想の体に近づけますね。

 

継続のコツは、

  • 毎日決まった時間に筋トレをする
  • お気に入りのフィットネスYouTuberを見つける
  • 疲れているときは思い切って休む

です。

 

毎日決まった時間に筋トレをする

キーワードは「毎日」「決まった時間」です。

 

「毎日」筋トレをすると、筋トレをするのがあたりまえになるのでおすすめです。
「決まった時間」に筋トレすると、意識的に取り組みやすくなります。

 

基本的に筋トレするタイミングはあなたの自由!
ただ、あまりおすすめできない時間帯があります。

 

筋トレでおすすめしない時間帯

  • 食後すぐ
  • 就寝前

食後は胃腸への負担になり、就寝前は睡眠の質の低下につながります。

 

とはいえ自重トレーニングは、そこまでハードな筋トレでもないため、就寝前にしてる人もいます。
自分に合った方法で取り組んでくださいね!

 

お気に入りのフィットネスYouTuberを見つける

お気に入りのフィットネスYouTuberを探しましょう!
今、いろんな方がYou Tubeでフィットネス動画を出しています。

 

自分のお気に入りを探して、You Tubeを見ながら取り組むのもモチベーションアップにつながりますよ。

 

【男性】
カネキン、サイヤマングレート、AKIOBLOG、メトロンブログ、山澤礼明、JIN’S LIFEなど

【女性】
のがちゃんねる、田上舞子、Mrina Takewaki、nagomiなど

 

zoomでリモートトレーニングをしているYouTuberもいるので、継続しやすい環境を意図的につくるのもいいですね!

 

疲れているときは思い切って休む

疲れているときは、休むことも必要。

筋トレのやりすぎで『オーバーワーク』になることもあります。そうなると、疲労が蓄積され、やる気がなくなり、十分なパフォーマンスが発揮できずに怪我をしてしまう可能性があります。

MELOS:「疲れているときも筋トレをしたほうがいい?休むべき?トレーナーが解説

 

休養も筋トレの一部です!

 

ただ、アクティブレストといって、筋トレをした方が疲れが取れやすくなったりする場合もあるので、プレッシャーにならない程度に取り組んでみるのもありですね!

 

まとめ

ガリガリで太れない人が意識することは2つ

  • オーバーカロリーを意識する
  • 継続して筋トレをする

です。

 

とにかく太りたい人は、摂取カロリー>消費カロリー
これができれば確実に太ります。

 

いかかでしたでしょうか。
できることからでいいです。コンプレックスを克服していきましょう。